Άσκηση Σε…..΄΄Δύσκολες Μέρες΄΄

 

Όλες εμείς οι γυναίκες στην αρχή των εφηβικών μας χρόνων ερχόμαστε αντιμέτωπες με μια πολύ ωραία κατάσταση που δηλώνει την είσοδό μας σε μια καινούργια φάση της ζωής μας!!! Είναι αυτή της περιόδου….

Σύμφωνα με έρευνες για μεγάλο ποσοστό γυναικών αυτές οι μέρες δεν είναι τόσο ειδυλλιακές. Το 85% των γυναικών εμφανίζουν δυσμηνόρροια (Sacala M., 2000), ενώ το 51% απουσιάζουν από τις καθημερινές δραστηριότητες πχ σχολείο, εργασία, γυμναστήριο (Knish. R., 1985). Η αλήθεια είναι ότι κατά την έμμηνο ρύση τα επίπεδα της διάθεσής μας και η αυτοπεποίθησή μας δεν είναι και πολύ ανεβασμένα, εκτός ότι νοιώθουμε πόνο στην κάτω κοιλιακή χώρα και στην πλάτη, έχουμε ναυτίες, πονοκέφαλο, σωματική κόπωση, κράμπες στο σώμα και ζαλάδες. Με όλα αυτά λοιπόν τα συμπτώματα το πρώτο πράγμα που θέλουμε να κάνουμε είναι να είμαστε ξαπλωμένες στο κρεβάτι με μια ζεστή κουβέρτα τρώγοντας γλυκά, και το τελευταίο που περνάει από το μυαλό μας είναι να πάμε γυμναστήριο.

Αρχικά πάμε να μάθουμε τι ακριβώς συμβαίνει στο σώμα μας και ποιες είναι οι μορφολογικές αλλαγές πριν και κατά την διάρκεια της εμμήνου ρύσεως (Wells, 1991):

·           Αύξηση της μάζας του σώματος

·          Υπερβολική συρροή αίματος στους μαστούς και αύξηση του μεγέθους τους

·           Αύξηση της συγκέντρωσης της γλυκόζης στο αίμα

·            Μείωση του χρόνου ζωής των ερυθρών αιμοσφαιρίων και των αιμοπεταλλίων

·            Αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος παραπάνω από τα συνήθη επίπεδα

·          Μεταβολές στον αιματοκρίτη, στην αιμοσφαιρίνη και στον αριθμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων το οποίο εξαρτάται από την ροή του αίματος

·          Χαμηλά επίπεδα σιδήρου 

Το μεγάλο ερώτημα όσον αφορά τις δύσκολες μέρες του μήνα είναι το αν πρέπει να κάνουμε γυμναστική, αν θα μας ανακουφίσει ορισμένα από τα συμπτώματα και αν υπάρχουν ασκήσεις που πρέπει να αποφύγουμε. Πάμε λοιπόν να τα απαντήσουμε όλα:  

Αρχικά αξίζει να σημειωθεί ότι οι γυναίκες λίγο πριν την ωορρηξία είναι πιο επιρρεπής σε τραυματισμούς διότι τα επίπεδα οιστρογόνων προκαλούν χαλάρωση των συνδέσμων, και κατά συνέπεια χαλαρές και ασταθείς αρθρώσεις. Ωστόσο,

·  Μια προπόνηση χαμηλής έως μέτριας έντασης, είτε περπάτημα είτε τρέξιμο επιφέρουν θετικά αποτελέσματα στο σώμα μας λόγω της καλύτερης κυκλοφορίας του αίματος και της έκκρισης ενδορφινών που ανακουφίζουν τον πόνο και βελτιώνουν την διάθεσή μας (Israel R. et.al., 1986).

·   Pilates και Yoga, όπου μέσα από το ασκησιολόγιο και τις τεχνικές αναπνοής βοηθούν το σώμα μας να νοιώσει καλύτερα απαλύνοντας τον πόνο

Παρόλ’ αυτά υπάρχουν κάποιες ασκήσεις οι οποίες αυξάνουν την ροή του αίματος όπως είναι οι ανάποδες θέσεις και στάσεις (κατακόρυφο) ή διάφορα ακροβατικά που καλό θα ήταν να αποφεύγονται.

Συνεπώς, η έμμηνος ρύση δεν χρειάζεται να μας φοβίζει και να σηματοδοτεί την διακοπή της άσκησης. Όλες οι γυναίκες μπορούμε ακόμα και τις ΄΄δύσκολες΄΄ μέρες του μήνα να είμαστε λειτουργικές και να αθλούμαστε με στόχο πάντα την ψυχική αλλά και την σωματική μας υγεία και ευεξία!!!!

Ορθοσωμία: Τι είναι και πώς επηρεάζει το σώμα μας

 

Η λέξη 'ορθοσωμία' ορίζεται ως η σωστή / ορθή στάση του σώματος και παίζει σημαντικό ρόλο στην καθημερινότητά μας καθώς είναι η βάση για την εκτέλεση οποιασδήποτε κίνησης. Το σώμα μας είτε βρίσκεται σε κίνηση είτε όχι λειτουργεί με έναν τρόπο ώστε να διατηρεί μια σωστή στάση σώματος κατά την διάρκεια που εμείς είτε κάνουμε τις δουλειές της καθημερινότητας είτε γυμναζόμαστε.

Το βασικό όργανο για την ορθοσωμία είναι η σπονδυλική στήλη. Η σπονδυλική μας στήλη αποτελείται από τους σπονδύλους, τους μεσοσπονδύλιους δίσκους, τους συνδέσμους και τους μύες που προσφέρουν την σταθερότητα και την κινητικότητά της. Σε περίπτωση που υπάρξει κάποιος τραυματισμός τότε παρατηρούνται επιπτώσεις στην σταθερότητα και την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης το οποίο επηρεάζει αρνητικά και την ισορροπία και τον κινητικό συντονισμό του σώματος. Από την άλλη πλευρά αν η σπονδυλική στήλη λειτουργεί καλά τότε εκτός από τα οφέλη της σταθερότητας και της κινητικότητας που έχουμε, προσφέρει και μια καλή ποιότητα ζωής στον άνθρωπο.

Βασική λοιπόν προϋπόθεση για να βρίσκεται η σπονδυλική στήλη σε καλή κατάσταση είναι η γυμναστική/άσκηση. Μέσα από την ενδυνάμωση και την διάταση των κοιλιακών και των ραχιαίων μυών μπορούμε να πετύχουμε μια καλή στάση σώματος, καθώς αυτοί οι μύες ‘αγκαλιάζουν’ τους σπονδύλους και τους μεσοσπονδύλιους δίσκους και τους κρατάνε στην θέση τους αποφεύγοντας έτσι διάφορες κακώσεις. Είναι πολύ σημαντικό να έχουμε μια σωστή στάση σώματος στην αρχή μιας άσκησης, στο τέλος μιας άσκησης, αλλά και στις διάφορες δουλειές της καθημερινής μας ζωής είτε είμαστε όρθιοι είτε καθόμαστε. Για παράδειγμα όταν βρισκόμαστε σε όρθια θέση πρέπει:

§  να νοιώθουμε σαν να μας τραβάει κάτι από την κορυφή του κεφαλιού προς τα πάνω,

§  κάτω οι ώμοι

§  μακρύς οι λαιμός

§  ο αυχένας στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης

§  ενεργοποιημένοι οι κοιλιακοί και σφικτοί οι μηροί.

 

Την ίδια τεχνική ακολουθούμε και στην καθιστή θέση. Για παράδειγμα όταν καθόμαστε στο γραφείο ή όταν οδηγούμε, πρέπει:

 

§  η ράχη να ακουμπάει καλά πίσω στο κάθισμα

§  το ύψος του καθίσματος θα πρέπει να είναι στο επίπεδο των γοφών και ελαφρώς ψηλότερο από τα γόνατα

§  ο κορμός να είναι ευθυγραμμισμένος,

§  τα πόδια λυγισμένα

 §   τα πέλματα να ακουμπάνε καλά το έδαφος.

 

Με αυτόν τον τρόπο το κέντρο βάρους βρίσκεται πάντα στον κάθετο άξονα.

Συνεπώς μια σωστή στάση σώματος παίζει σημαντικό ρόλο στο να κρατάμε το σώμα μας υγιές. Πέρα από την ενδυνάμωση των μυών που οφείλουμε να κάνουμε για να το έχουμε, πρέπει ο άνθρωπος να μάθει από μικρή ηλικία το πώς να έχει μια καλή στάση σώματος, πώς να στέκεται, πώς να κάθεται και πώς να γυμνάζεται ώστε σιγά σιγά αυτό να του γίνει τρόπος ζωής και στην μετέπειτα ζωή του!!!

ΑΣΚΗΣΗ & ΨΥΧΙΚΗ ΥΓΕΙΑ: ΕΝΝΟΙΕΣ ΑΛΛΗΛΕΝΔΕΤΕΣ

 

Τα τελευταία χρόνια παρατηρείται ότι όλο και περισσότεροι άνθρωποι έχουν ενσωματώσει στην καθημερινή τους ζωή την γυμναστική. Αυτό το φαινόμενο οφείλεται στο γεγονός ότι η σωματική άσκηση αποδεδειγμένα έχει θετικές επιδράσεις τόσο στην φυσική κατάσταση όσο και στην υγεία και ευρωστία του ατόμου.

Ωστόσο εξαιρετικό ενδιαφέρον παρουσιάζει η σχέση της σωματικής άσκησης με την ψυχική υγεία. Ορισμένο ποσοστό ανθρώπων επιλέγουν να ασχοληθούν με την γυμναστική προκειμένου να βελτιώσουν την ψυχική τους διάθεση, να καταπολεμήσουν το άγχος της καθημερινότητας, την κατάθλιψη, την κόπωση και άλλες ψυχικές διαταραχές. Πιο συγκεκριμένα, έχει αποδειχθεί ότι η αερόβια, η αναερόβια προπόνηση καθώς και η προπόνηση με αντιστάσεις βελτιώνουν τα επίπεδα άγχους και στρες (Landers & Arent, 2007). Κατά την διάρκεια της προπόνησή μας είτε είναι αερόβια είτε με αντιστάσεις είτε συνδυασμός παράγονται και εκκρίνονται στον οργανισμό μας ορμόνες όπως είναι η ενδορφίνη, η νορεπινεφρίνη, η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη, οι οποίες βελτιώνουν την ψυχολογική κατάσταση του ασκούμενου δημιουργώντας ένα αίσθημα εφορίας και ευεξίας.

Η ενασχόληση  με τον αθλητισμό έχει πολλά οφέλη και στην ψυχική υγεία του ανθρώπου πέρα από την σωματική. Ορισμένα από αυτά τα οφέλη είναι τα εξής:

1)      Ανεβάζει τη διάθεση – που οφείλεται στις εκκρίσεις των ορμονών που προκαλεί η άθληση και δημιουργούν ευεξία και εφορία

2)     Χαμηλά επίπεδα στρες και άγχους – που οφείλεται στο γεγονός ότι ο ασκούμενος εκτονώνεται και ξεφεύγει από την πίεση της καθημερινότητας

3)      Αύξηση της αυτοπεποίθησης – που οφείλεται στην επίτευξη καινούργιων στόχων σε κάθε προπόνηση και την βελτίωση της εξωτερικής εικόνας που παίζει σημαντικό ρόλο στην ψυχολογία του ατόμου

4)      Περισσότερη ενέργεια – η αυξημένη αυτοπεποίθηση δίνει περισσότερη ενέργεια και σιγουριά στο άτομο και αυτό έχει επίδραση και στις υπόλοιπες καθημερινές του δραστηριότητες

5)      Εξάλειψη των συμπτωμάτων ψυχικών και συναισθηματικών διαταραχών (ανασφάλεια, κατάθλιψη, σχιζοφρένεια) 

Σύμφωνα με τους Wipfli et al., (2008), ένας άνθρωπος που ακολουθεί ένα πρόγραμμα γυμναστικής 3 με 4 φορές την εβδομάδα από 30 μέχρι 40 λεπτά παρουσιάζει χαμηλά επίπεδα άγχους ενώ εάν η προπόνησή του διαρκεί από 60 έως 90 λεπτά τότε τα αποτελέσματα είναι σαφώς καλύτερα.

Σε ένα πρόγραμμα άσκησης αξίζει να σημειωθεί και το κομμάτι της αναπνοής που παίζει σημαντικό και καθοριστικό ρόλο στο να καταφέρει το άτομο κατά την διάρκεια της προπόνησή του να καταπολεμήσει το στρες και το άγχος και να χαλαρώσει τους μυς και το σώμα του. Όταν ο ασκούμενος εκτελεί την άσκηση υπό μεγάλη πίεση και ένταση τότε αυτό αυτομάτως επηρεάζει και την αναπνοή του. Δυσκολεύεται να πάρει σωστές και βαθιές αναπνοές, με αποτέλεσμα να επηρεάζει αρνητικά την απόδοσή του, να αδυνατεί να συντονίσει την κίνηση με την αναπνοή και κατ’ επέκταση να αυξάνει τα επίπεδα στρες και άγχους. Για αυτό το λόγο, είναι βοηθητικό σε όλα τα προγράμματα άσκησης να συμπεριλαμβάνονται ασκήσεις αναπνοών ώστε ο ασκούμενος να έχει καλύτερη απόδοση στις ασκήσεις με ταυτόχρονη χαλάρωση σώματος.

Εν κατακλείδι, αποδεικνύεται ότι η γυμναστική είναι από τις καλύτερες ασχολίες που μπορούμε να κάνουμε για τον εαυτό μας καθώς οι άνθρωποι που αθλούνται έχουν μια καλή φυσική κατάσταση και ψυχική υγεία. Ακόμα και λίγα λεπτά περπάτημα την μέρα βοηθούν στην τόνωση της διάθεσής μας, της αυτοπεποίθησή μας και της ενέργειάς μας. Σημαντικό είναι η ένταξη της άσκησης στη ζωή μας να γίνει σταδιακά ειδικά αν βρισκόμαστε σε αρχικό επίπεδο προκειμένου να αποφευχθούν τυχόν τραυματισμοί στο σώμα μας καθώς και να επιλέξουμε το είδος άσκησης που ταιριάζει στην προσωπικότητά μας και στα θέλω μας!!!

Γι' αυτό πάντα να θυμάστε <νους υγιής εν σώματι υγιεί> 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

LANDERS, D., ARENT, S. (2007) Physical activity and mental health. Handbook of sport psychology (pp.469-491). New Jersey. John Wiley & Sons, Inc.

WIPFLI, B, RETHORST, C., LANDERS, W. (2008) The anxiolytic effects of exercise: A meta-analysis of randomized trials and dose response Analysis. Journal of Sport & Exercise Psychology, 30, 392-410.

Δήμας, Β., Σάλτου, Μ., & Σπυρόπουλος, Α. (2015). Σωματική άσκηση και ψυχική υγεία.

 

 

Pilates world

Η μέθοδος Pilates είναι ένα μοναδικό σύστημα ασκήσεων διάτασης και ενδυνάμωσης και διαμορφώθηκε από τον γνωστό σε όλους μας Joseph H. Pilates. Η μέθοδός του στοχεύει στο να δυναμώσει και να τονώσει τους μυς του σώματος, να βελτιώσει τη στάση του σώματος, να χαρίσει ευλυγισία και ισορροπία και να συντονίσει μυαλό και σώμα.

Πιο συγκεκριμένα, ο Pilates ονόμασε τη μέθοδό του " Τέχνη του Ελέγχου" και ξεκίνησε να το δημιουργεί στη Γερμανία στις αρχές της δεκαετίας του 1900 με αφορμή ότι ως παιδί υπέφερε από άσθμα και ραχιτισμό και ήθελε να δυναμώσει το σώμα του.Τα τελευταία χρόνια του Α' παγκόσμιου πολέμου ο Pilates υπηρέτησε ως νοσοκόμος και είχε τοποθετήσει ένα σύστημα με ελατήρια στα κρεβάτια των ασθενών για να υποστηρίξει τα ασθενικά τους μέλη ενώ παράλληλα τους έκανε φυσικοθεραπεία. Αυτό που διαπίστωσε ο Pilates και οι γιατροί ήταν ότι οι ασθενείς βελτιώνονταν ταχύτερα και έτσι οι ασκήσεις με τα ελατήρια σε συνδυασμό με τις ασκήσεις εδάφους έγιναν η βάση της μεθόδου του Pilates.

Το 1926 ο Pilates έστησε το πρώτο επίσημο Pilates studio στη Νέα Υόρκη  και από την πρώτη κιόλας μέρα είχε μια ανοδική πορεία, η οποία συνεχίζεται μέχρι και σήμερα με τους πρώτους ένθερμους υποστηρικτές τους Martha Graham και George Balanchine. Επιπλέον η μέθοδός του στην αρχή αποτέλεσε το μυστικό πολλών τραυματισμένων χορευτών στη φάση της αποκατάστασης.

Οι ασκήσεις στρώματος σύμφωνα με τη μέθοδο του Pilates βασίζονται σε συγκεκριμένες αρχές:

1. Συγκέντρωση
2. Έλεγχος 
3. Κέντρο (powerhouse)
4. Ρευστότητα
5. Ακρίβεια 
6. Αναπνοή 
7. Φαντασία 
8. Διαίσθηση 
9. Σφαιρικότητα

Ο Joseph Pilates πίστευε στη δύναμη που έχει το μυαλό να ελέγχει το σώμα. Επομένως, καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι η μέθοδός του είναι μια ολόκληρη φιλοσοφία που στοχεύει να κτίσει ένα υγιές σώμα, ένα υγιές μυαλό και κατ' επέκταση μια υγιή ζωή!!! 

Όλοι μας μπορούμε να ενσωματώσουμε το Pilates στην καθημερινότητά μας για να δούμε πραγματικά το σώμα μας να αλλάζει γιατί όπως λέει και ο ίδιος ο Pilates σε 10 μαθήματα θα νιώσεις τη διαφορά σε 20 θα δεις τη διαφορά και σε 30 θα έχεις ένα ολόκληρο καινούργιο σώμα!!! 

Στο παρακάτω βίντεο θα δείτε ένα δείγμα ασκήσεων βασισμένες στο PIlates και καλό θα ήταν να τις εκτελείτε 3 φορές την εβδομάδα, 10 -12 επαναλήψεις ή και περισσότερες εάν θέλετε. Πάντα όμως να συμβουλεύεστε τον προσωπικό σας γυμναστή και γιατρό να σας συμβουλέψει σύμφωνα με τις ανάγκες σας.